1. 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 우리 몸이 소모하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 즉, 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등의 생명 유지 활동을 위해 소비되는 칼로리입니다.
✔ 기초대사량이 높을수록 같은 활동량으로도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리가 쉬워집니다.
✔ 반대로 기초대사량이 낮으면 살이 쉽게 찌고, 다이어트 후 요요 현상이 올 가능성이 높아집니다.
2. 기초대사량을 높여야 하는 이유
✔ 체중 감량이 더 쉬워진다
✔ 요요현상을 예방할 수 있다
✔ 근육량 증가로 건강한 몸을 유지할 수 있다
✔ 대사 기능을 원활하게 해 에너지 수준을 높일 수 있다
기초대사량을 높이면 다이어트가 훨씬 수월해질 뿐만 아니라, 장기적으로 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
3. 기초대사량을 올리는 방법
1) 근력 운동을 통한 근육량 증가 🏋️♂️
근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 많을수록 기초대사량도 증가합니다.
✔ 중량을 활용한 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등) 포함하기
✔ 주 3~4회 이상 규칙적으로 근력 운동하기
✔ 운동 후 충분한 단백질 섭취로 근육 회복 촉진하기
2) 단백질 섭취량 늘리기 🍗
단백질은 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 하며, 소화 과정에서도 더 많은 열량을 소모하는 **열 발생 효과(TEF, Thermic Effect of Food)**가 높습니다.
✔ 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취하기
✔ 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식 섭취
✔ 식사마다 단백질을 포함해 혈당 급상승을 방지
3) 유산소 운동과 근력 운동 병행하기 🏃♂️
✔ 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과 극대화
✔ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용하면 칼로리 소모 증가
✔ 유산소 운동은 심폐 기능 강화 및 대사 속도 증가에 도움
4) 충분한 수면과 스트레스 관리 😴
✔ 수면 부족은 대사 저하 및 체중 증가를 유발
✔ 매일 7~9시간 충분한 수면 취하기
✔ 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소를 위해 명상, 요가, 휴식 시간을 갖기
5) 물 충분히 마시기 💧
✔ 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고 노폐물 배출을 돕는다
✔ 하루 2~3L의 물 섭취하기
✔ 찬물 섭취 시 체온 유지에 에너지가 소비되어 기초대사량 증가 효과
4. 기초대사량이 낮아지는 습관 🚨
❌ 무리한 다이어트 → 극단적인 식이 제한은 근육 손실을 초래하여 기초대사량을 낮춤
❌ 운동 부족 → 근육량이 감소하면 기초대사량도 낮아짐
❌ 불규칙한 식사 습관 → 장기간 공복 상태는 대사 속도를 늦출 수 있음
❌ 스트레스와 수면 부족 → 호르몬 불균형으로 인해 기초대사량 감소
기초대사량을 높이면 더 적은 노력으로도 체중을 관리하고, 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
이를 위해 근력 운동, 단백질 섭취, 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
✔ 근력 운동과 유산소 운동을 병행하기
✔ 단백질 충분히 섭취하기
✔ 수면과 스트레스 관리하기
✔ 물을 충분히 마시기
지금부터 기초대사량을 높이는 습관을 시작해보세요!